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하루의 피로를 풀어야 할 밤, 더위에 뒤척이며 잠 못 이루는 날이 많아졌다면 ‘열대야’가 원인일 수 있습니다. 여름철 불청객인 열대야는 체온 조절과 수면 리듬을 깨뜨려 숙면을 방해하죠. 그렇다면 덥고 습한 여름밤에도 푹 잘 수 있는 방법은 없을까요? 오늘은 전문가들이 추천하는 여름철 숙면 습관과 침실 환경 설정법을 소개합니다.
숙면을 위한 최적 온도와 침실 환경은?
열대야에 잠을 설치는 가장 큰 이유는 높은 기온으로 인한 체온 저하 지연 때문입니다. 사람은 잠들기 전 체온이 자연스럽게 떨어지면서 졸음을 느끼게 되는데, 여름철에는 주변 온도가 높아 이 과정이 방해됩니다. 숙면에 적합한 침실 온도는 18~22도로, 에어컨이나 선풍기를 활용해 적정 온도를 유지하는 것이 중요합니다.
또한, 침실 내 시계나 밝은 조명은 뇌를 각성 상태로 유지시켜 수면에 방해가 될 수 있습니다. 가능하면 시계를 치우고, 조명은 은은한 간접등만 켜두는 것이 좋습니다. 특히 침실을 깜깜하게 만들고 조용한 환경을 유지하는 것은 숙면의 기본입니다.
"숙면을 위해선 침실 온도를 낮추고, 시각적 자극을 줄이는 것이 중요합니다."
자기 전 피해야 할 습관들
열대야에는 평소보다 더 수면 위생을 철저히 지켜야 합니다. 특히 자기 전 습관이 수면의 질을 좌우하는데요, 다음과 같은 행동은 절대 피해야 합니다.
1. 스마트폰 사용: 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제해 잠을 늦춥니다.
2. 야식과 카페인 섭취: 카페인은 오후 2시 이후 피하고, 야식은 소화에 부담을 주므로 취침 3시간 전까지만 섭취합니다.
3. 음주: 술은 일시적인 졸음을 유발하지만 깊은 수면을 방해해 자주 깨게 만듭니다.
대신, 가벼운 온수 샤워나 스트레칭, 마인드풀니스 호흡법 등을 통해 몸을 이완시키는 것이 도움이 됩니다.
건강한 수면을 만드는 10가지 습관
전문가들이 권하는 건강한 여름 수면 습관 10가지를 정리해드립니다. 이 리스트만 실천해도 여름밤의 꿀잠이 훨씬 가까워집니다.
1. 자고 일어나는 시간 일정하게 유지하기
2. 낮잠 피하거나 30분 이내로 제한하기
3. 침실에서 TV·스마트폰 사용 자제하기
4. 침실 온도는 18~22도 유지하기
5. 취침 전 카페인, 니코틴, 알코올 피하기
6. 자기 전 가벼운 운동 또는 스트레칭 하기
7. 취침 전 온수 샤워로 체온 조절하기
8. 시계를 침실에서 치우기
9. 일정한 취침 루틴 만들기 (음악, 향 등 활용)
10. 불면 지속 시 억지로 누워 있지 말고 다른 활동하기
오늘 밤, 나에게 맞는 수면 환경을 만들어보세요
덥고 습한 여름밤에도 잠은 잘 자야 합니다. 숙면은 하루의 컨디션을 결정짓는 중요한 요소이기 때문입니다. 오늘부터는 내 침실의 온도, 조명, 습관을 다시 점검해보세요.
내 몸에 맞는 환경을 만들면, 열대야도 더 이상 두렵지 않습니다.
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